Koolhydraten en Krachttraining – Sonja Bakker look away!

Koolhydraten en Krachttraining

 

Als diëtist en personal trainer krijg ik van mijn klanten vaak vragen over koolhydraten (KH). Vaak zijn het vragen over hoe zij KH het beste kunnen vermijden. Dan is het mijn taak als coach om duidelijk te maken dat KH niet altijd de boosdoeners zijn tijdens het afvallen en dat KH zelfs een belangrijke rol spelen bij het leveren van energie tijdens krachttraining. Koolhydraten en krachttraining horen bij elkaar.

We gaan dus focussen op de voordelige effecten van KH tijdens krachttraining. Sonja Bakker look away!

1. Wat zijn koolhydraten?

KH is een verwarrende term en valt onder een breed spectrum. Onder KH valt onder andere tafelsuiker, aardappelen en zelfs vezels. Om het simpel te houden moet je onthouden dat er twee soorten KH zijn: enkelvoudige (snel afbreekbare) KH en meervoudig (langzaam afbreekbare) KH. Onder de meervoudig KH vallen ook de vezels.

Als we KH gaan ontleden komen we uiteindelijk bij monosachariden uit: het kleinste deel van een koolhydraat. Monosachariden kunnen gemakkelijk door de bloedbaan worden vervoerd en levert energie. De drie verschillende monosachariden zijn: glucose, fructose en galactose.

De enkelvoudige KH worden snel afgebroken tot de monosachariden. Dit betekent dat na het nuttigen van een voedingsmiddel met voornamelijk enkelvoudige KH, zoals bijvoorbeeld tafelsuiker, het snel door je lichaam wordt verwerkt en in de bloedbaan terecht komt.
Hierdoor zal de bloedsuikerspiegel stijgen en kort daarna zal het dalen naar onder het gemiddelde. Ook wel bekend als een ‘sugar rush’ (hoge bloedsuikerspiegel) met daarna meestal een periode waarbij je moe en hongerig bent (lage bloedsuikerspiegel).

In tegenstelling tot de enkelvoudige KH zullen de meervoudige KH langzamer worden afgebroken. Na het nuttigen van bijvoorbeeld aardappelen moeten de maag en darmen meer werk leveren om de meervoudige KH in kleinere stukjes te ontleden. Hierdoor krijg je geen abrupte stijging in je bloedsuikerspiegel.

2. Opslag van koolhydraten

Skeletspieren (spieren die je gewrichten in beweging brengen) gebruiken glucose als energiebron bij krachtsporten. Om te voorkomen dat er constant KH gegeten moet worden om de spieren met energie te leveren, slaat het lichaam glucose op in spieren en in de lever. Het opslagproces in je spieren en lever word ook wel glycogeen genoemd.

De spieren en hersenen kunnen geen vetten of aminozuren (eiwitten) gebruiken als directe energiebron. Het lichaam heeft hierop een antwoord: wanneer de glucose in de bloedbaan en de glycogeenvoorraad in de spieren/lever leeg zijn, worden vetten en aminozuren geconverteerd naar glucose.
Dit is de reden waarom ‘keto diëten’ KH vermijden, zodat je sneller je vetreserves aanspreekt. Echter, is het proces waarbij vetten en aminozuren naar glycogeen word omgezet langzaam en niet efficiënt voor kort en krachtige inspanningen. Bij krachttrainingen is het juist de bedoeling om de spierglycogeen zo hoog mogelijk te houden, zodat er voldoende energie is om goed te kunnen presteren.

3. Soort en timing van koolhydraten bij krachttraining

Het is nu duidelijk dat het lichaam voldoende KH moet hebben om goed te kunnen presteren tijdens krachttraining. Maar hoelang voor de krachttraining en wat voor type KH moet er geconsumeerd worden?

Door de kennis die je nu hebt over de enkelvoudige en meervoudige KH en wat het met je bloedsuikerspiegel doet, wil je dus vermijden dat je een lage bloedsuikerspiegel ervaart tijdens het sporten. Je wilt je bloedsuikerspiegel zo steady mogelijk houden.
Daarvoor moet je dus meervoudige KH consumeren. Hierbij een voorbeeld van een aantal voedingsmiddelen die meervoudige KH bevatten: (zilvervlies)rijst, havermout, volkoren brood, aardappelen, volkoren pasta etc. Koolhydraten en krachttraining zijn een belangrijke combi.

Timing:

De juiste timing vinden is wat lastiger. Iedereen is anders en kan bepaalde voedingsmiddelen sneller verwerken dan de andere. Het is in ieder geval niet de bedoeling om met een volle maag te gaan sporten, omdat je maag nog bezig is met het verwerken van je maaltijd.
Voor de meeste mensen is 1 tot 2 uur voor je krachttraining een maaltijd consumeren voldoende tijd. Dit heeft te maken met het soort voedingsmiddel die je consumeert. Vetten en vezels worden bijvoorbeeld langzaam verteerd, waardoor je zeker 1,5 tot 2 uur moet wachten voordat je kan gaan trainen.
Als diëtist laat ik mijn klanten minimaal 1,5 voor hun krachttraining een volledige maaltijd eten wat laag is in vet (vetrijke eiwitten) en vezels (denk aan broccoli of bonen).

Voorbeeld:

120 g gekookte zilvervliesrijst
100 g kipfilet, gebakken in 1 tl olijfolie
50 g paprika
Op smaak brengen met peper en zout
300 – 500 ml water

4. Herstel na krachttraining:

KH spelen een grote rol bij herstel na een zware krachttraining. Je spierglycogeen en bloedsuikerspiegel zullen laag zijn en moeten weer aangevuld worden. De enkelvoudige KH zijn nu de hoofdrol spelers. Je wilt je bloedsuikerspiegel weer omhoog krikken door direct na de training een voedingsmiddel te consumeren die vooral uit enkelvoudige KH bestaan. Een aantal voorbeelden: dextrose, fruit (banaan), honing, snoep (gummy bears).

Daarnaast wil je ook een volledige maaltijd maximaal 2 uur na je krachttraining consumeren. Hier ligt de focus op meervoudige koolhydraten, eiwitten maar nu ook met onverzadigde vetzuren en vezels.

Voorbeelden:

Direct na een krachttraining:
1 Banaan
1 schep hoog kwaliteit Whey Protein of Whey Isolaat
300 ml water

Max 2 uur na een krachttraining:
150 g gekookte zoete aardappel
1 moot zalm, gegrild
150-200 g groente naar keuze
½ avocado
Op smaak brengen met peper en zout
300 – 500 ml water

5. Koolhydraten en volle spieren:

Ten slotte, voor de sporters die er graag groter en gespierder uit willen zien: koolhydraten zijn je beste vrienden.
1 gram glycogeen is gebonden aan 3 gram water. Bij voldoende glycogeen en water in je skeletspieren zal je dus vollere spiervezels hebben. Dit is één van de redenen, naast o.a. natrium, waarom je na een ‘cheatmeal’ de volgende dag een enorme spierpomp zal hebben en er groter uit zal zien dan normaal.
Raak hier alleen niet verslaafd aan! Teveel ‘cheatmeals’ om er voor één workout goed uit te zien zal nadelig zijn voor je vetpercentage en gezondheid.

Rudiard Lodewijks
Blog 16 februari 2020
Koolhydraten en Krachttraining